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産前産後に必要な栄養素!葉酸サプリを飲む前に知っておきたい全知識

ビタミンB群の一種である葉酸は、2000年に厚生労働省が摂取の推奨を通知してから、母子手帳にも記載され産前産後の女性に必要な栄養素として注目を浴びるようになりました。バランスのとれた食生活では摂取量が不足することはありませんが、産前産後の女性はサプリメントなどを活用して摂取を心がけるのをおすすめします。

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■葉酸の種類

葉酸は大きく分けて食事で摂取するものと、サプリメントで摂るものの2種類に分けられます。食事性葉酸と言われているのがポリグルタミン酸型で、サプリメントに含まれているのがプロテイルモノグルタミン酸型と呼ばれています。食事性葉酸のポリグルタミン酸は加熱調理により壊れやすく吸収率(相対生体利用率)が25~81%とばらつきがあるため、半分しか吸収されないものとして摂取量の目安が定められている。食事で摂るのは効率が悪いのでサプリメントでの摂取がおすすめされています。

■葉酸の摂取量の目安

30歳〜70歳までの推奨量は240μg、耐用上限量は1日1,000μgで男女ともに同じである。男性の耐用上限量については、根拠となる報告が存在しないため、安全性を考慮して女性の上限量に合わせている。産前産後の女性については、妊婦は240μg、授乳期には100μgを追加で摂取する事を推奨されている。妊婦向けの葉酸サプリには400μgの葉酸が含まれていることが多いが、これは発症リスクの低減に有効であるとされている最小量から食事に加え栄養補助食品から摂取する量として算出されている。これでも50%の人しか必要量が満たせないため、1.2倍をかけた480μgが推奨量とされている。

■葉酸の効果

葉酸はビタミンB12とともに、赤血球を作るのを助ける働きがあり、貧血を予防する効果があると言われています。動脈硬化の予防に重要な役割を持ち、血流を維持することで認知症予防や聴力維持に期待されていますが、これははっきりと効果があるとは言い切れない部分です。
また、葉酸の効果として一番多く語られるのは、胎児の神経管閉鎖障害を持つ子どもが生まれるリスクを低減できる可能性があるということですが、完全に防ぐものではなく「リスクの低減」であることと、神経管閉鎖障害の発症は複合的な要因からなるため、葉酸の摂取のみでリスクが低減できるものではないということを理解した上でサプリメントを摂取する必要があります。

■葉酸の副作用

体重62.5kgの女性に受胎前後の3か月以上の間、1日 0.36~5mgの葉酸を投与したが副作用の報告はなかったことから、副作用の危険性は低いと考えられますが、食欲不振、吐き気、不眠症、むくみ、発熱や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などの症状が見られた場合は医師に相談してからの摂取をおすすめします。また、過剰摂取になると副作用の心配だけでなく、体内で葉酸と一緒に働く活性型ビタミン12のメコバラミンを消費するため、ビタミンB12欠乏の診断を困難にすることを理解しておかなければなりません。

■葉酸を含む医薬品

肩こり、腰痛、目の疲れが気になった時に「ナボリンS」を飲んでいたのですが、このナボリンSには葉酸が5mg含まれており、過剰摂取にならないのか気になりました。メーカーのページによるとメコバラミンと一緒に摂ることで葉酸を多めに摂取しても大丈夫との記載がありました。ただし、すべての医薬品に言えることですが、長期間飲み続けるのは良くないので、症状が緩和しない場合は医師への相談をお勧めします。

■食事から葉酸を摂取する

平成25年の国民健康・栄養調査では男女ともに推奨量の240μgを満たしているとのことなので、バランス取れた食生活をしていれば、サプリメントで葉酸を摂取する必要はありません。比較的食べやすい食材であれば、枝豆(260μg)、アスパラガス(180μg)、ブロッコリー(120μg)、オクラ(110μg)、ほうれん草(110μg)などの野菜には100gあたりに含まれる葉酸の量(プテロイルモノグルタミン酸相当量)が多く、摂取しやすいかと思います。魚介類やお肉では、うなぎの肝(380μg)、いくら(100μg)、ホタテ(87μg)、豚・牛・鶏のレバー(810〜1300μg)に多く含まれますが、食べる機会が少ないので、日常の食事メニューに組み込むのは難しいかと思います。野菜を中心に摂取を心がけ、不足していると感じる場合はサプリメントを併用するのがオススメです。

■男性も葉酸を摂るべきなのか?

葉酸を飲むことで精子の質が良くなることから妊活には必須だというようなことがいろいろな所で書かれていますが、どれを見てもブレンダ・エスケナジ氏の発表を参照していることや、具体的に妊活中に摂取するべき目安量も明確に書かれていないことから、メーカーが仕掛けたマーケティングの謳い文句だと思われます。厚生労働省の耐用上限量の目安でも男性向けの研究が少なく女性向けの結果から算出しているので、男性は目安量240μgを守っていれば問題ないかと思います。

■葉酸が配合されたオススメのサプリメント

妊娠中や授乳中でなければ、市販されているほとんどのマルチビタミンにも葉酸は100μg〜240μg含まれているので、通常の食事と合わせる事で推奨量を摂取できます。中でもディアナチュラのマルチビタミン&ミネラルは厚生労働省の推奨量の240μgが含まれているのでオススメです。産前産後の方は400μgの葉酸サプリを摂るようにし、他のサプリメントとの組み合わせで過剰摂取にならないように気をつけていれば大丈夫かと思います。

ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル

ディアナチュラ ストロング39アミノマルチビタミン&ミネラル150粒

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葉酸を含む食品が一切食べられないなんてことがなければ、よほどのことでは不足しないのでマルチビタミンで他の栄養素とまとめて摂取するのがおすすめです。ディアナチュラをおすすめする理由はこちらの記事も合わせてご参照ください。

ディアナチュラ 葉酸60粒

ディアナチュラ 葉酸60粒

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単体成分なら1年飲み続けても3,000円に満たない圧倒的なコストパフォーマンスが魅力です。無香料・無着色・保存料無添加なのは嬉しいですが、1錠で400μgなので他のサプリメントや食事との組み合わせで調整しにくいのがデメリットです。

ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラス

ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラス 60粒入

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マタニティ期に必要な栄養素を複合的に配合された葉酸サプリの中でも1,000円以下で買えるのでコストパフォーマンスが良い。普段はサプリメントを飲まないけど、産前産後は栄養バランスに気を使いたいならこれがおすすめです。

AFC 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

【AFC公式ショップ】女性100人の声から生まれた葉酸サプリ

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楽天で圧倒的に売れている葉酸サプリですが、少し高価なのが残念です。広告表現や訴求がとても上手なので、その分が販売価格に上乗せされているのかな?といった印象です。

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