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代謝アップや脂肪燃焼を目的とするならL-カルニチンのサプリがおすすめ

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L-カルニチンは特殊なアミノ酸の一種で、食事で摂取した脂肪の燃焼を促進する効果があります。主にダイエットや運動時のパフォーマンス向上を目的として摂取されています。

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 ▼L-カルニチンの効果

L-カルニチンには脂肪の燃焼を促進する効果があるとされています。この仕組みを詳しく説明すると、私たちの身体には60兆個に及ぶ細胞があり、その細胞にあるミトコンドリアという粒子一つ一つで脂肪の燃焼を起こすことができます。ミトコンドリアに脂肪を入れるにはL-カルニチンが必ず必要で、この働きは他の栄養素では代替することはできません。そのため、L-カルニチンは脂肪を燃焼するメカニズムの重要なポジションとなります。
ダイエットという分野では様々な栄養素が効果を発揮しますが、「脂肪酸の運搬」についてはL-カルニチンが固有の役割を持っているので競合することない独壇場となります。

▼カルニチンの種類

フリー体と呼ばれる元々のL-カルニチンは吸湿性が高いのでサプリメントの原料としての用途には向いていません。そこでフマル酸という成分をくっつけ湿気にくいように加工されたものが「Lカルニチン-フマル酸塩」と呼ばれています。さらに加工の技術が進み、吸湿性の高さを改善しつつ、体に取り込まれやすいように加工されたものが「Lカルニチン-酒石酸塩(しゅせきさんえん)」と呼ばれています。現在国内で製造・販売されているサプリメントの多くは「Lカルニチン-酒石酸塩」が使用されています。
どちらのタイプもL-カルニチンにフルマ酸や酒石酸を加えて加工されているので、全体の容量に対してL-カルニチンの含有量が6割〜7割となってしまいます。「Lカルニチン-酒石酸塩」の方がL-カルニチンの含有量が多いです。商品の品質をチェックする時には原材料表記にも注目してみてください。 

▼L-カルニチンの摂取量の目安

生活習慣や体質、運動量にもよりますが、一般的には1日 200mg~500mgの継続的なL-カルニチンの摂取が望ましいと言われています。L-カルニチンは通常体内の肝臓で少量(1日約10mg)が作られます。また、体内のL-カルニチン量は20歳をピークに減少していき、80歳には半分になります。体内で生合成できない分は食事から摂取する必要があり、日本人の平均的な食生活(国民栄養調査では1日に摂取する魚介類は100g、肉類は90g)で1日に摂取できる量は75mgと言われています。
L-カルニチンが最も多く含まれる食材は、羊肉で1kgあたり2100mg、普段の食事で食べる食材だと、牛肉で1kgあたり700mg、豚肉で1kgあたり300mgとなっており、1日に200mgのL-カルニチンを食事だけで摂取しようと思うと、300gの牛肉を毎日食べ続けなくてはならない計算となり、食事だけで補うのは非常に難しいことになります。
ダイエットを目的としている場合は摂取カロリーも多くなってしまい、このようなことからサプリメントで無理なく補給することをおすすめします。
L-カルニチンの摂取上限目安は、1日あたり1,000mg、あるいは1kgの体重あたり20mg(体重50kgの場合1,000mg)が厚生労働省から医薬品として摂取する場合の目安として推奨されています。 

▼サプリメント摂取のタイミング

L-カルニチンは脂肪を燃焼させるための燃料のようなものなので、体内にあり続けることで脂肪燃焼を促進してくれます。L-カルニチンを摂取するのに推奨されているタイミングは特になく、サプリメントはいつ飲んでも良いとされています。過剰摂取や副作用の心配もなく、体重50kgの人で1日あたり1000mgを摂取し続けても安全であると評価されています。ただし、ビタミンと同様に一度に大量に摂取しても余剰分は尿と一緒に排出されてしまうので、こまめに摂るか、運動をする前に飲むなど、ライフスタイルに合わせて調整する必要があります。
摂取が推奨されるのは、体内のL-カルニチンが減少に向かう中高年以降の方や、ダイエット中の方、激しい運動をされる方が対象で、バランスの良い食生活をされている若年層の方には必要ありません。

▼トクホや機能性表示食品のお茶とL-カルニチンの効果の違い

最近では「脂肪燃焼」や「代謝アップ」と聞くとトクホ(特定保健用食品)や機能性表示食品のペットボトル入りのお茶を思い浮かべる方も多くいらっしゃるかと思います。こういったお茶とL-カルニチンの脂肪燃焼との違いですが、こういった多くのお茶には「脂肪燃焼」の効果はなく、吸収を抑えたり、排出をサポートするものがほとんどです。高濃度茶カテキン、難消化性デキストリン、ウーロン茶重合ポリフェノール、ケルセチン配糖体、ゴマペプチドなど様々な成分が注目されていますが、L-カルニチンの効果とはまた違った分野となるので、目的に合わせて使い分けが必要です。

▼L-カルニチンと他の栄養素との相乗効果

カルニチンには脂肪の燃焼を促進する効果がありますが、実際に脂肪を燃焼するには他にも必要な栄養素があります。脂肪を燃焼するメカニズムとして、内臓脂肪などの蓄積型脂肪を分解し、筋肉へ運搬、そして燃焼しエネルギーに転換する流れとなります。L-カルニチンはこの中の運搬に関わるのですが、脂肪分解に関わる共役リノール酸やカフェイン、エネルギー転換に関わるコエンザイムQ10などと組み合わせるとさらなる効果が期待できます。
その他にも、L-カルニチンの働きを助けるガルシニアエキス(HCA)やL-カルニチンの生合成を助けるビタミンB1、C、ナイアシンアミド、鉄などとの併用することでL-カルニチンの良さを引き立てることができます。 

▼L-カルニチンの効果を最大限に引き出すには

「飲むだけで痩せる」と言われることもあるL-カルニチンですが、実際にはL-カルニチンが体内にあることで脂肪燃焼を促進すると言っても、サプリメントを飲むだけでは効果が薄いので、スポーツをする前に飲むことが示唆されています。
脂肪燃焼に有効なスポーツとして、ランニング、ウォーキング、エアロバイク、フィットネスなどの有酸素運動が向いています。特別な運動だけでなく、家事など体を動かすタイミングや、入浴前など普段の生活の中でも脂肪を燃焼させるタイミングとして狙ってカルニチンを摂取することで効果を期待できます。
特に運動量が多い場合は1日500mg程度のカルニチンの摂取を心がけ数週間様子をみてください。マラソンやランニングの場合、走行後半での体感持久力や筋肉痛の緩和感などにあらわれる場合が多いようです。

▼スポーツと相性のいいL-カルニチン

一般的にはダイエット目的で摂取するのに名が通っているL-カルニチンですが、実はスポーツとも相性がいいんです。L-カルニチンは、毛細血管を拡張し血流を改善することにより筋肉細胞の損傷を防いだり、運動中に発生する有害な活性酸素を間接的に抑える働きがあります。この働きは筋肉痛の抑制や緩和につながります。
スポーツに必要なエネルギーを生み出すには、体内で糖質か脂肪が燃焼されます。L-カルニチンを摂取すると先に脂質をエネルギーに変換することで糖質が温存されます。そのため、持久力の向上や、疲労回復にも有効であるという実験データも出ています。

▼L-カルニチンの効果の真相

さて、L-カルニチンの効果が本当にあるのかというところですが、ダイエットや運動のパフォーマンスについては賛否両論で個人差があるとされており結論は出ていません。この背景には、L-カルニチンや脂肪燃焼の分野での研究は世界中で行われており、1日1件以上の論文が日々発表されています。被験者の個人差によるものか、実験方法の違いであったり、直接カルニチンが関与しているかのデータの取得が難しかったり、様々な結果が出ることから賛否両論が集まるという流れがあります。
L-カルニチンのサプリメントは安いもので1000円以下から、高いものでも3000円程度で手に入るので、気になる方は実際に飲んで試してみるのが一番早いかもしれません。

▼L-カルニチンが配合されたスポーツやダイエットにオススメのサプリ

Amazonや楽天で「カルニチン」と検索すると単体成分のサプリメントはたくさん見つかるのですが、脂肪燃焼の効果を最大限に引き出すためには、L-カルニチンだけでなく、共役リノール酸やカフェイン、コエンザイムQ10などが複合的に配合されたサプリメントがオススメです。

EXA エクサコンプリートSPX

EXA エクサコンプリートSPX 1箱

EXA エクサコンプリートSPX 1箱

 

燃焼系ダイエットサプリメントのEXAコンプリートSPXは、「L-カルニチン」や「コエンザイムQ10」を主成分とし、運動をする前に飲むことで効率的に脂肪を燃焼するのをサポートします。年齢を重ねるにしたがって太りやすくなるのは「基礎代謝」の低下が原因です。代謝の良い体づくりには、脂肪の分解・燃焼をサポートする成分を補給してあげることが大切。「エクサコンプリートSPX」には、1包にこれらの必要な成分(ガラナ種子エキスや、L-カルニチン等)が全て入っています。

小林製薬の栄養補助食品 コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン

小林製薬の栄養補助食品 コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン 約30日分 60粒

小林製薬の栄養補助食品 コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン 約30日分 60粒

 

コエンザイムQ10を助けるα-リポ酸と、運動する体を応援するL-カルニチンなど、健康維持に大切な3つの成分をまとめて摂ることができます。

いつまでも若々しくありたい方、健康的なダイエットをしたい方におすすめします。

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